Hoe elimineer je negatieve invloeden?

Je kent het vast: die ene opmerking van een collega die de hele dag blijft hangen. Of dat stemmetje in je hoofd dat precies weet waar je zwakke plekken zitten. We leven in een tijd waarin negatieve prikkels ons van alle kanten bestoken – via nieuws, sociale media, en soms zelfs via de mensen om ons heen. Het bijzondere is dat ons brein van nature extra gevoelig is voor juist die negatieve signalen. Evolutionair gezien logisch: wie alert was op gevaar, overleefde. Maar in onze moderne wereld zorgt diezelfde gevoeligheid ervoor dat we soms verdrinken in negativiteit die ons niet verder helpt.

De vraag is niet óf je te maken krijgt met negatieve invloeden, maar hoe je ermee omgaat. Hoe filter je het nuttige signaal uit de ruis? Hoe bescherm je jezelf tegen toxische patronen – zowel in je eigen denken als in relaties met anderen? En misschien wel de belangrijkste vraag: hoe bouw je de veerkracht op om niet elke keer omver geblazen te worden?

Waarom slecht nieuws harder binnenkomt dan goed nieuws

Heb je je weleens afgevraagd waarom één punt van kritiek zwaarder weegt dan tien complimenten? Of waarom een verlies van honderd euro meer pijn doet dan de vreugde van honderd euro winst? Dit fenomeen heeft een naam: de negativiteitsbias. Ons brein is geprogrammeerd om negatieve informatie voorrang te geven – een overlevingsmechanisme dat in de savanne nuttig was, maar in de vergaderruimte vooral voor onnodige stress zorgt.

Mentale filtering: als je brein alleen het slechte ziet

Mentale filtering is een van de meest voorkomende cognitieve vertekeningen. Je filtert als het ware alle positieve informatie weg en houdt alleen het negatieve over. Die presentatie ging goed, maar je blijft hangen bij die ene vraag waar je geen goed antwoord op had. Je krijgt lovende feedback, maar onthoudt alleen de suggestie voor verbetering. Het is alsof je door een donkere bril naar de werkelijkheid kijkt – en vergeet dat je die bril zelf draagt.

Het doorbreken van mentale filtering begint met het herkennen ervan. Wat zijn de bewijzen vóór je negatieve overtuiging? En welke bewijzen spreek je eigenlijk tegen? Door kritisch naar je eigen gedachten te kijken, kun je ze stapsgewijs vervangen door realistischere ideeën.

Het ABC van je emoties begrijpen

Niet de gebeurtenissen zelf bepalen hoe je je voelt, maar je gedachten erover. Dit inzicht, afkomstig uit de Rationeel-Emotieve Therapie van psycholoog Albert Ellis, is bevrijdend én confronterend. Het betekent dat je meer invloed hebt op je emotionele reacties dan je misschien denkt – maar ook dat je verantwoordelijkheid draagt voor hoe je omgaat met wat je overkomt.

Het ABC-model werkt als volgt: er is een Activerende gebeurtenis (A), je hebt een Belief of gedachte daarover (B), en dit leidt tot een Consequentie in gevoel en gedrag (C). De sleutel zit in de B: door irrationele gedachten te herkennen en te vervangen door rationelere alternatieven, verander je de emotionele uitkomst.

Van negatief naar groen denken

Stel je voor dat je bij elk nieuw idee eerst zoekt naar wat wél werkt, in plaats van meteen te focussen op bezwaren. Dit 'groenelichtdenken' is een krachtige tegenhanger van onze natuurlijke neiging tot negatief filteren. Het betekent niet dat je kritiek negeert, maar dat je eerst ruimte maakt voor mogelijkheden voordat je gaat analyseren wat er mis kan gaan.

In de praktijk kun je werken met verschillende 'denkframes'. Het Rode Denkframe is waar veel mensen in vastzitten: negatief voordenken op basis van oude overtuigingen en eerdere teleurstellingen. Het Groene Denkframe daarentegen opent nieuwe wegen en creëert mogelijkheden. De kunst is om te leren schakelen tussen deze frames – en te herkennen wanneer je in het rode frame bent beland.

Je innerlijke criticus het zwijgen opleggen

We hebben allemaal een innerlijke stem die commentaar levert op wat we doen. Bij sommige mensen is die stem een milde coach, bij anderen een genadeloze criticus die precies weet waar het pijn doet. Als je innerlijke criticus de overhand krijgt, ondermijnt dit je zelfvertrouwen, je besluitvaardigheid en uiteindelijk je welzijn.

Het goede nieuws: je kunt leren om anders met die stem om te gaan. Niet door hem te negeren of weg te duwen, maar door hem te herkennen voor wat hij is – een denkpatroon, geen waarheid. Technieken uit de cognitieve gedragstherapie helpen je om de 'giftige gedachten' te identificeren en te vervangen door meer realistische en helpende gedachten.

Gedachten zijn geen feiten

Een van de meest bevrijdende inzichten uit de psychologie is dat gedachten mentale gebeurtenissen zijn – geen absolute waarheden. Je hoeft niet alles te geloven wat je denkt. Deze techniek, cognitieve defusie genoemd, helpt je om afstand te nemen van je gedachten in plaats van erin verstrikt te raken.

In de praktijk betekent dit dat je leert observeren wat er in je hoofd gebeurt, zonder er meteen in mee te gaan. 'Ik heb de gedachte dat ik dit niet kan' is fundamenteel anders dan 'Ik kan dit niet'. Het eerste geeft ruimte, het tweede sluit deuren.

Wakker worden uit de automatische piloot

Veel van ons negatieve denken gebeurt op de automatische piloot. We reageren zonder na te denken, herhalen patronen zonder ze te herkennen, en merken pas achteraf dat we weer in dezelfde valkuil zijn getrapt. Bewust worden van je gedachten, woorden en daden is de eerste stap naar verandering.

Dit vraagt om wat je 'wakker zijn' zou kunnen noemen: aanwezig zijn bij wat er in je omgaat, in plaats van geleefd te worden door automatische reacties. Het is geen eenmalige gebeurtenis maar een dagelijkse oefening – een spier die je kunt trainen.

Je brein als bedrijf managen

Wat als je je denken zou benaderen alsof het een bedrijf is dat je kunt aansturen? Dit perspectief maakt abstract iets concreets: je hebt invloed op welke 'medewerkers' (gedachten) je de ruimte geeft en welke je bijstuurt. Het vraagt om actief management in plaats van passief ondergaan.

De sleutel is consequent oefenen. Net zoals een sporter dagelijks traint, vraagt mentale veerkracht om regelmatige aandacht. Kleine interventies, dag na dag, leiden tot grote veranderingen op de lange termijn.

Patronen doorbreken die je gevangen houden

Maak je steeds dezelfde fouten, ook al had je je voorgenomen het anders te doen? Hardnekkige patronen in gedrag en denken hebben vaak diepe wortels. Ze zijn ooit ontstaan als beschermingsmechanisme, maar kunnen je nu in de weg zitten. Het doorbreken vraagt om inzicht in de oorsprong én om concrete oefeningen om nieuwe wegen te banen.

Conclusie: van slachtoffer naar regisseur

Negatieve invloeden elimineren betekent niet dat je een wereld zonder tegenslag creëert – dat is een illusie. Het betekent wel dat je leert om anders met negativiteit om te gaan. Je herkent wanneer je brein je voor de gek houdt met de negativiteitsbias. Je doorziet mentale filtering en andere cognitieve vertekeningen. Je bouwt veerkracht op door te oefenen met nieuwe denkpatronen.

De kern is dit: je bent niet je gedachten. Je hebt gedachten, en je kunt leren om er bewuster mee om te gaan. Dit vraagt om kennis (begrijpen hoe je brein werkt), om vaardigheden (technieken om gedachten uit te dagen en te veranderen), en om oefening (dagelijkse praktijk om nieuwe patronen te verankeren).

Begin klein. Kies één boek dat je aanspreekt en werk het door. Experimenteer met één techniek totdat je hem beheerst. En wees mild voor jezelf als het niet meteen lukt – ook dat is een vorm van het doorbreken van negatieve patronen. De weg naar minder negativiteit begint niet met perfectie, maar met bewustzijn en de moed om te oefenen.

Verantwoording

Deze vraag is gesteld door een bezoeker op onze website. Het doel van deze pagina is om vakkennis – met name boeken – aan te bevelen die het beste passen bij deze vraag. Managementboek verdiept zich al meer dan 30 jaar in vakliteratuur en gebruikt nu ook AI om de opgebouwde kennis op een relevante en persoonlijke manier uit te serveren.

Heb jij ook een vraag waar je graag boekadviezen bij zou ontvangen? Stel je vraag op managementboek.nl/oplossing en wij voegen deze binnen 1 dag toe.